出産で体重が増えたり、妊娠前のズボンがはけなくなっていませんか?

京都の向日市・長岡京市にある【みやもと鍼灸整骨院】では、産後骨盤矯正のママさんに簡単な体操を3つご説明しています。
出産で開いた骨盤が締まりやすくなり、体型や体重改善、尿もれにも効果的です。

クランチ

膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
両手を太ももへ置きます。

膝を曲げて仰向けに寝て、両太ももの前面に両手を置いている受付の羽場さん

お腹の筋肉を意識して、頭を挙げていき肩甲骨が床から浮いたら3秒ストップ。
このとき背骨をひとつずつ床から離していくイメージで頭から肩甲骨まで浮かせましょう。

仰向けに寝て、頭から肩甲骨まで床から浮かすクランチをする羽場さん

3秒キープ出来たら、ゆっくり肩甲骨を戻していき、頭も床に戻していきます。
頭が着地したら、休まずすぐに頭を地面から挙げて、先ほどと同じ動作を繰り返します。

しっかり腹筋を意識できないと肩周りがしんどくなります。

最初は5回からでOK。
1セット間の休憩は1分までにして、3セット繰り返します。
3秒キープが余裕な人は、5秒10回などアレンジしてみましょう。

ドローイン

こちらも膝を立てた状態で仰向けに寝ます。

おへその少し下の辺り、つまり下腹部を意識します。
⼿を置くと意識しやすくなります。

膝を曲げて仰向けに寝て下腹に両手を置く受付の羽場さん

⿐から息を吸って、下腹を膨らませます。
思い切りふくらませたら、⼝から細く⻑く深く
「ふーーーーーーっっっ」
と、限界まで息を吐きます。
このときに思い切り下腹をへこませます。
下腹が背中にくっつくんじゃないかと思うくらい、下腹を背中に押しつけます。

何秒で吸って、何秒で吐く、といった決まりはありません。
⼤きく息を吸って、細く⻑く深く限界まで息を吐く。

この動作を10回繰り返してください。
こちらも3セット。

この体操は、必ず寝て行う必要はありません。
抱っこしながらでも、テレビ見ながらでもできるので手軽です。
僕はお風呂上りにドライヤーを当てているときにしています。

ただし、⼼臓や⾎圧になんらかの疾患のある⽅は注意してください。
控えめに⾏うか、中⽌してください。

※腹式呼吸がやりにくい方もいます。
その場合は単純に下腹をへこませて、おしっこを我慢するように膣を締めてください。
呼吸は自然にしてもらってOK。
この状態で10秒キープ。
これを5回繰り返します。

ヒップリフト

またまた膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。
今回は少し足幅を開きます。

足幅を少し広げて膝を曲げて仰向けに寝る受付さん

お尻から腰、背中を持ち上げます。
膝のお皿からお腹まで一直線になるくらいまで持ち上げたら10秒キープ。
呼吸は自然にしてOK。

膝を曲げて仰向けに寝て腰を浮かすヒップリフトをする羽場さん

10秒キープできたらゆっくり降ろしていきます。
お尻が地面に着いたら休まずにすぐにさっきと同じように、お尻から腰、背中を持ち上げて10秒キープです。

この動作を10回繰り返しましょう。

まとめ

ドライヤーで髪を乾かす女性

どの体操もできれば3~4セットできると効果は抜群です。
でも子育てしながらそれだけ時間をとるのは難しいですよね。。。
その場合は1セットずつでもいいので、できるだけ毎日行いましょう。

ドローインは日常生活にも取り入れやすいので、それだけでもいいです。
僕はドライヤーをあててる3分間はドローインをしています。
生活の中で体操への意識をもつことが大切だと思います。

多くのママさんの出産後に変化した体重や体型を改善している、京都向日市、長岡京市のみやもと鍼灸整骨院の産後骨盤矯正。
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